Ao contrário do que muitos pensam, a dieta vegan é variadíssima. Todos os nutrientes necessários para uma vida saudável encontram-se em vários alimentos de origem vegetal.
Alguns alimentos são indispensáveis na dieta vegan. Um dos principais é o tofu, um tipo de queijo feito à base de soja. Existem diversas receitas com este produto, que pode servir para lanches, para substituir o queijo em lasanhas e pizzas, ou até mesmo o ovo, em receitas de bolos e massas. As leguminosas também são imprescindíveis, como o feijão, grão-de-bico, soja, lentilhas e ervilhas. Quando consumido com o arroz, o feijão oferece todos os nutrientes que servem de base para a alimentação saudável.
Na dieta vegan, os principais nutrientes podem ser encontrados em diversos alimentos de origem vegetal.
O único nutriente que não se encontra em alimentos vegetais é a vitamina B12. No entanto, é possível consumir alimentos enriquecidos, como o leite vegetal suplementado e levedura de cerveja, ou pode-se optar por suplementos vitamínicos.
Confira na imagem abaixo os principais nutrientes na dieta vegan:
Lista de alimentos vegan
Decidimos criar uma lista com alguns alimentos vegan para adicionar à sua lista de compras.
Frutos e tubérculos: tomate, courgette, pepino, abóbora, beringela, chuchu, batata-doce, cenoura, batata, feijão, milho, cogumelos
Proteínas: qualquer tipo de feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, favas, tremoços, tofu, seitan, nozes, avelãs, cajus, amendoim, pistáchio, abóbora.
Vegetais e legumes: agrião, alface, couve, espinafres, alho, alho-francês, cebola, repolho, nabo, couve-flor, rabanete, espargos, pimentos, beterraba, chicória, pepinos, rúcula.
Cereais: arroz, quinoa, trigo, cevada, centeio, aveia
Frutos secos e sementes: noz, amendoim, caju, sementes de linhaça, castanhas, amêndoas, avelãs.
Alternativas a lacticínios: leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, leite de inhame, tofu
Condimentos e temperos: mostarda, as mais variadas especiarias e ervas aromáticas, como açafrão, canela, tomilho, coentros, anis, cominhos, gengibre, manjericão, noz-moscada, pimenta, alecrim, caril, louro, salsa.
É só pegar nestes alimentos e dar asas à imaginação! Com estes alimentos, pode-se criar pratos excepcionais e provar que a dieta vegan é muito mais do que saladas e comida sem sabor!
