A fibras encontram-se em alimentos vegetais, como os grãos, legumes e frutas, que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo, especialmente o sistema digestivo. Por isso, é tão importante consumir alimentos ricos em fibra diariamente em todas as refeições, para obter os seus benefícios.
É importante referir que quem consome uma dieta rica em fibras, tem de aumentar a ingestão de água, uma vez que a água hidrata as fibras, lubrificando o intestino. Assim, haverá melhorias na prisão de ventre.
Vamos saber mais sobre este nutriente.
Benefícios das fibras
Ajudam a combater a prisão de ventre
Os alimentos ricos em fibra aceleram o trânsito intestinal, ajudando a prisão de ventre, principalmente quando também se bebe quantidades adequadas de água.
Aumentam a sensação de saciedade
Como não são digeridas pelo organismo, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e ajudando a perder peso.
Ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue
A absorção dos hidratos de carbono no intestino é mais lenta, fazendo então com que a glicose aumente progressivamente e regulando os níveis de insulina.
Diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos
As fibras diminuem a absorção de gorduras e de colesterol no intestino. Assim, a sua concentração no organismo diminui a longo prazo.
Ajudam a eliminar toxinas que no intestino
Da mesma forma, controlam e regulam o PH no intestino.
Mantêm a saúde da flora intestinal
As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas que estão naturalmente no intestino. Além disso, diminuem a inflamação, aumentam as defesas do nosso organismo, assim como ajudam a evitar as doenças intestinais.
Dicas para consumir mais fibra
- Evite os cereais refinados, como arroz branco polido, farinha de trigo refinada, maisena e polvilho.
- Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos neste nutriente.
- A quantidade recomendada de fibras diariamente é entre 25 a 30 gramas, por isso é fulcral que consuma estes alimentos durante o dia. Não se esqueça de acompanhar com cerca de 2 litros de água.
- O aumento súbito ou excessivo de fibras pode aumentar a flatulência. Para evitar, aumente o consumo de fibras gradualmente.
Alimentos ricos em fibra
Alimentos integrais: grão, farelos e farinhas integrais, como pães, arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo e massas integrais, evitando as versões não integrais.
Vegetais e legumes: abóbora, courgette, aipo, alface, couve, rúcula, beterraba, batata-doce, agrião, espinafre, brócolos, couve, nabo, pepino, quiabo, cenoura, rabanete, tomate, salsa, cebola, couve-flor, pimentões.
Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha.
Oleaginosas: oleaginosas como nozes, castanhas, amêndoas. Ideais para a perda de peso.
Fruta: maçã, pera, goiaba, caqui, abacate, figo, pêssego, ameixa, abacate, ananás, amora, banana, caju, coco, damasco seco, figo, laranja, kiwi, maracujá, melão, manga, melancia, uvas, pêssegos, morangos.
Cereais: aveia, cevada, granola.
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