Para fazer refeições vegan saudáveis, devemos preferir os alimentos integrais, pois o seu valor nutricional mantém-se inalterado. Quanto aos alimentos processados, sofrem vários processos, perdendo parte dos seus nutrientes. O ideal é escolher vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos e sementes.
Truques para fazer refeições vegan saudáveis
Invista nos vegetais
Cerca de metade do prato deve conter vegetais, pois estes alimentos são ricos em fibras, água, vitaminas, cálcio e ferro. Os de folha verde escura, como espinafres, brócolos, alface e agrião, são óptimas fontes de cálcio e ferro, devendo ser consumidos regularmente.
Cereais, leguminosas e oleaginosas
No resto do prato, convém incluir pelo menos dois destes tipos de alimentos, pois são ricos em proteína. Incluem grão-de-bico, feijão ou arroz integral, por exemplo. Prefira sempre os cereais integrais.
Coma fruta
A fruta é rica em vitaminas, antioxidantes, sais minerais, fibras e água. A maior parte das vitaminas e fibras encontram-se na casca, por isso tente consumir com a casca. Já os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes, então devem também ser privilegiados. O importante é variar as peças de fruta.
Se decidir fazer alguma sobremesa, use frutos para adoçar, em vez de açúcar, como tâmaras, damascos e figos.
Use óleos vegetais virgens
Os óleos devem ser consumidos em pequenas quantidades e com moderação. Dê preferência aos óleos não refinados e prensados a frio, como o azeite, óleo de coco e linhaça. Os óleos refinados contêm gorduras trans e, por isso, devem ser evitados. Outra coisa a ter em atenção é que a grande maioria destes produtos processados contém óleos refinados.
Beba líquidos ao longo do dia
Apesar de uma alimentação vegetal ser rica em água, convém hidratar-se ao longo do dia. Beba água, chás e batidos de fruta, por exemplo, nunca adicionado açúcar. Se não gostar de água, pode experimentar aromatizá-la com limão ou laranja, ou até mesmo beber chás frios.
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